下山时,该如何保护膝关节?

春暖花开,人们在锻炼的同时,很多人选择了户外锻炼,融入大自然。于是骑车、跑步、游泳、爬山等成为了热门项目。

关于爬山,很多人在爬山过程中因为忽略了对膝盖的保护,尤其是下山的时候,最终积劳成疾。医生介绍,当人在快速下山的时候,膝盖受到的冲击力大约是自身体重的5-8倍。

所以即便是一个不胖的人,从一座1000米的山峰一路冲下来,膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击,如果再负重,就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的。

看到这里,小伙伴们是不是惊呆了呢?是不是在纠结要不要放弃热爱的爬山项目呢?其实也不用过于担心,做好膝盖的保养,照样可以爬山!一起来看看有哪些吧:

1.最重要的一条:下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的,大部分膝关节出问题的都是因为这个。正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸),永远要有一只脚支撑在地面上。

2.尽可能减少负重。出发之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。

3.开始爬山之前,做好充分的准备活动。包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑液的分泌。

4.使用护膝和登山杖。登山杖要选可靠的,最好是两根,上臂尽量多的分担腿的负重。有很多人鄙视用护具,觉得太“事儿”。不过强烈建议用这两样护具,尤其是登山杖。

5.不要有炫耀的心理,不然只能证明不够成熟。如果你实在想爬得爽点,那就选在上山的时候表现速度吧,顺便别忘了帮大家背着水。

6.是什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进。建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖。

7.穿适合爬山的鞋,并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好,不过要注意防滑,还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人,不然会造成两败俱伤的惨剧。

8.不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损、膝冲击伤、脚踝劳损和脚踝扭伤。

9.加强腿部肌肉的力量。发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,如果有条件去健身会所的话最好,因为有教练指导,能避免错误姿势导致受伤。

10.如果膝盖损伤已经比较严重,就不建议再登山了。