七大营养“卫士”保护骨骼健康!

骨头是人体的“钙仓库”,99%的钙都储存在骨头里。但是“人老骨先衰”,随着人体的衰老,骨量流失,骨骼的强度大不如前,许多与骨骼相关的疾病接踵而来。骨科专家表示,7种营养能帮助骨头保持一定的强度和硬度,护持老人骨骼健康。

1.骨骼“支撑者”:钙

中国营养学会建议,人每天需800~1000毫克钙摄入量,但实际上,在普通人一天的膳食中,平均只能摄入250~350毫克钙。

吃含钙食物能为骨骼“存储”充足的钙。一般情况下,多吃牛奶、豆制品、海带、虾皮等,能够满足正常人补钙的需要。此外,烹饪时可以放点醋,有助钙质溶解,帮助吸收。

油脂和盐会抑制钙的吸收。喜欢吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物的人,以及爱吃咸、口味比较重的老人,尤其注意补钙。

2.骨骼“加油站”:维生素D

维生素D能促进肠道钙吸收,像加油站一样,源源不断地把钙补充到骨骼中去。人体90%的维生素D可以依靠阳光中的紫外线照射,通过自身皮肤合成;其余10%通过食物摄取,比如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。

晒太阳是补维D最安全、有效、经济的方法。天气晴朗时,每天正午前后两小时内,不擦防晒霜,暴露40%以上的皮肤,晒太阳5~15分钟就足够补充维生素D。

3.骨骼“混凝土”:蛋白质

蛋白质占了骨骼成分的22%,它像混凝土一样,保持骨骼硬而不脆、有韧性,经得起外力的冲击。此外,蛋白质中的氨基酸和多肽也有利于钙的吸收。

常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物,如牛奶、蛋类、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄胶冻等,对骨骼健康最有益。

值得注意的是,蛋白质摄取过多,会使人体血液酸度增加,加速骨骼中钙的溶解和尿中钙的排泄,反而对骨骼不利。

4.骨骼“保卫者”:镁

骨骼中存储了人体60%~65%的镁。镁对新骨的形成起到重要作用。长期缺镁,会让骨头变脆,更易断裂,还会引发维生素D缺乏,影响骨骼健康。

紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等食物富含镁。每星期吃2~3次花生,每次5~8粒就能满足一个人对镁的需求;另外,多喝水也能促进镁的吸收。

5.骨骼“稳定剂”:钾

骨骼中钾元素能维持酸碱平衡,对于骨骼的生长和代谢的作用必不可少的。研究表明,钾能够防止钙流失,使骨骼更硬朗。

多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果,西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜,以及紫菜、海带等海藻类食品,能安全有效地补钾。尤其是橙汁,不仅含有丰富的钾,而且能补充水分和能量。

特别提醒,钾补充剂可能对心脏不利,最好不要轻易服用。

6.骨骼“添加剂”:维生素K

维生素K能激活骨骼中的蛋白质——骨钙素,提高骨骼的抗折能力。

膳食中,蔬菜叶片的颜色绿得越深,维生素K的含量就越高。每天食用500克蔬菜,其中包含300克以上的深绿叶蔬菜,就能有效补充维生素K。

此外,维生素K是一种脂溶性维生素,补充时最好不要生吃蔬菜,而是加调味油炒熟。

7.骨骼“清道夫”:维生素B12

维B12是唯一含有矿物质磷的维生素,帮助维持骨骼硬度。它像“清道夫”一样,能清除血液中的高半胱氨酸,防止因高半胱氨酸过多而导致骨质疏松,以保护骨骼。

动物肝脏、贝类、瘦牛肉、全麦面包和低脂奶制品,都富含维生素B12。因为老人身体很难吸收维B12,所以50岁以上人群和素食者,可适当服用补充剂,摄入标准是每天2.4微克。



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