腰背肌功能练习,坚持做,可远离腰痛!

随着生活方式和工作方式的改变,腰背部疼痛、不适的人越来越多,在日常生活中坚持进行适当的腰背部功能练习,可以有效缓解腰部的疼痛、酸胀及不适,包括腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症等适合保守治疗的患者。

02,腰痛的人为何越来越多?

下腰痛是伏案工作者或者长期弯腰的人(会计、白领、学生、IT业、记者、司机、裁缝、电焊工人)在骨科门诊最常见的主诉,多数是由工作、生活姿势不正确,形成的退行性腰椎生物力学改变引起的。不正确姿势有:在沙发睡觉,头枕在扶手上;蜷在沙发上看电视;低头看手机微信腾讯打游戏时间过长;伏案工作电脑太低,书本太低等。

 

03,如何锻炼腰背肌?

最简单的腰背肌锻炼方法包括小燕飞和五点支撑法两种,下面就重点介绍一下这两种方法。

小燕飞法:

 

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    双手放于背后,头和胸部挺起,双腿伸直,尽量往后跷,想象一下,像一只燕子一样飞翔。这时候要使腰部肌肉收缩、绷紧,对于第一次做的人来说,可先坚持3到5秒,当然具体的坚持时间可根据自身身体承受情况而定,不可过度,损伤腰部肌肉。每次做16个,每次做4组。

 

五点支撑法:

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首先需仰卧在床上,除去枕头并屈膝躺好;随后,需用双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,并持续3~5秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。每次做16个,每次做4组。练习周期同小燕飞法一起进行。

与打针、吃药、针灸、按摩、牵引不同,腰背肌锻炼是最为“绿色环保”治疗方法,希望通过人体的自我调节和康复能力来重获腰椎健康。成功的关键在于坚持,一般3个月以上会有比较明显的效果。别小看这两个练习,如果长期坚持,将终身受益。

 

功能练习要根据自己的实际能力,先慢后快,先小幅度后大幅度,先局部后整体,先轻后重,尽量在无痛的幅度内开始锻炼,频率由慢到快,循序渐进,持之以恒,动作要慢,不一定标准,自己尽力即可。每次做的时间和个数也要根据自己身体情况决定,最重要的是要坚持,才会收到效果。

 



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