减轻腰部负担的10个生活细节

1.侧卧睡眠。侧卧,两膝盖之间夹一个小枕头,可以帮助后背保持好姿势。如果必须仰卧,可以试着在膝盖下垫个小枕头。一定不要趴着睡,这样会加重背痛。

2.正确的坐姿。
(1)坐在电脑前工作时,注意要将键盘或显示器摆放得离身体近一些,这样工作时不必身体前倾,操作键盘时以肘部放在体侧为宜;
(2)调整屏幕高度,使其与眼睛齐平或稍低;
(3)不时起身活动一下,可做些伸展练习,至少变换一下坐姿;
(4)如果你需要长时间伏案工作,最好选择有竖直椅背、座位高度可调节、带扶手的椅子,也可以在腰部放一个支撑物如靠垫;
(5)坐着时脚下踩一个小凳有助于缓解腰痛。

3.纠正驾驶姿势。长途驾驶容易导致腰痛。你可以将座椅前移,使身体不必前倾去够方向盘;在腰部放一个支撑物;每小时下车活动一下身体。

4.换脚站立。长时间站立腰部承受的压力较大,你可以把一只脚放在小凳或其他物体上,这样身体有个支撑,然后经常换脚,有助于减轻腰部负担。穿厚底鞋或站在厚橡胶垫上对减轻腰部负担也有帮助。

5.免提电话或蓝牙耳机。在双手被占用时,很多人会用肩膀夹着电话通话,这容易导致颈痛和脊柱的不良扭曲。建议使用蓝牙耳机或电话的免提功能。

6.避免直推。吸尘、推手推车和修剪草坪等这些推的动作也会给腰部带来压力,注意将双肘尽量靠近躯干,尽量不要直臂做推的动作。

7.蹲下抬物。抱孩子和抬举重物是导致背痛的常见原因。注意下面的动作要点:抬举物体时尽量接近目标,使肘部尽量靠近躯干;采用下蹲而不是弯腰的姿势,靠腿部和腹部肌肉用力提起物体;在此过程中注意尽量不要扭动脊柱。

8.降低体重。肥胖意味着腰部肌肉将承受更大压力。减轻体重还能保护膝盖与臀部的关节和肌肉。为此需要了解自己应该避免哪些运动。通常身体接触类运动、挥拍类运动、高尔夫、举重、跳舞、跑步和仰卧起坐等不适合腰痛病患者。此外爬楼梯也不适合,尤其是老年人以及膝盖有问题的人更加不适宜。

9.穿合适的鞋。选择舒适、缓冲性能好的鞋子,以降低路面的冲击,能保护背部、臀部和膝盖。

10.早上伸懒腰。每天早晨,通过缓慢、轻柔的活动唤醒肌肉和关节,伸伸懒腰、深呼吸等都有帮助,注意不要做让脊柱突然活动的动作。步行、固定单车练习或游泳等低强度的运动都适合晨间进行,舒缓的伸展运动或瑜伽也对腰部肌肉有益。


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