“熬夜竟会发胖？这样吃+动轻松甩肉不反弹”

成人肥胖定义

肥胖是人体脂肪积聚过多达到危害健康程度的一种慢性代谢性疾病，是因能量摄入超过能量消耗或机体代谢改变而导致体重过度增长的一种状态；根据肥胖病因及发病机制分为单纯性肥胖和继发性肥胖，无明显内分泌、代谢病病因可寻者为单纯性肥胖;继发于神经-内分泌-代谢紊乱基础上的肥胖症为继发性肥胖，临床上常见的继发性肥胖甲减和高胰岛素血症。

成人肥胖判定标准

常见辨证分型及临床表现如下

食养原则和建议

(一)控制总能量摄入，保持合理膳食

1.基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低30%~50%或降低500~1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200~1500kcal、女性1000~1200kcal的限能量

平衡膳食

2.可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量的负平衡，同时能满足能量摄入高于基础代谢率的基本要求，帮助减重、减脂

3.可根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15~30kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20~25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量

（二）少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒

减重期间饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g

烹调油不超过20 - 25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下，能生吃的不水煮，能水煮的不油炒；同时减重期间应严格限制饮酒

（三）纠正不良饮食行为，科学进餐

1.科学选择，进餐规律，定时定量

2.在控制总能量摄入的基础上保持一日三餐的时间相对固定

3.建议在 17:00～ 19:00 进食晚餐，每餐细嚼慢咽（15次），不要狼吞虎咽

4.改变进餐顺序：蔬菜-肉类-主食的顺序进餐

（四）多动少静，睡眠充足，作息规律

1.肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅

2.每周进行150- 300 分钟中等强度的有氧运动，每周 5-7 天，至少隔天运动1 次

3.抗阻运动每周 2- 3 天，隔天1次，每次10-20 分钟

4.减少静坐和被动视屏时间，每天静坐和被动视屏时间要控制在2～ 4小时以内

5.对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动 3～ 5 分钟

6.睡眠每日保证再7小时左右，建议在11点前上床睡觉

（五）食养有道，合理选择食药物质

1.胃热火郁证：采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质，如铁皮石斛、麦芽等

2.痰湿内盛证：采用化痰消滞作用的食药物质，如薏苡仁、橘皮、砂仁等；

3.气郁血瘀证：采用理气化瘀作用的食 药物质，如橘皮、 山楂、当归等

4.脾虚不运证采用健脾益气作用的食药物质，如茯苓、 山药、莲子等

5.脾肾阳虚证采用 温阳补虚作用的食药物质，如小茴香、 山药、 肉桂等

（六）安全减重，达到并保持健康体重

1.循序渐进减重：较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg

2.注意自我检测：减重的过程中应注意自我检测，包括体重变化、食物摄入量以及身体活动情况的检测

供稿 │ 营养师贾璐璐    编辑 │ 宣传科