膝关节的运动常识

有人说,运动对于膝盖的机能是一种锻炼;也有人担心,运动会造成膝关节磨损等,对膝盖不好。那么对于膝关节来说,体育运动到底是好还是不好呢?我们在运动时,究竟应该如何保护膝关节呢?

膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说,扭转最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的动作,尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作,都比较容易造成膝盖受伤。像跑步这种运动,路线是直线,受伤就会比较少。

爬山不利于保护膝盖。爬山虽是一种很好的锻炼方式,但却不利于保护膝关节。因为,上山的时候,膝关节负重基本上就是自身体重,而下山的时候,除了自身体重以外,膝关节还要负担下冲的力量,这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧,很容易造成伤害。

经常跑步,有些人会担心有“跑步膝”,这个说法对吗?有专家指出,其实根本就没有什么“跑步膝”,起码临床上不讲“跑步膝”这个概念。如果感觉到不适,一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实,只要运动量控制好了,跑步很少造成损伤。所有的运动都要适度,总结起来就是四个字:量力而行。

滑膜炎不能治标不治本。如果自己感觉膝关节疼痛不适,就休息一下,暂时不要运动,休息到疼痛减弱或者消失为止。如果急性损伤比如韧带损伤,那就最少得休息三个月以上了,俗话说,“伤筋动骨100天”。 很多人都认为得了滑膜炎就应该赶快治,这种想法对吗?其实滑膜炎只是一个结果,不是病因。而实际上,我们应该去治根本。滑膜其实就是关节囊的内层,滑膜炎是由于其他组织坏了刺激产生的。如果大家都去治滑膜炎了,都是治标不治本的做法,也不看看是不是半月板坏了,也不看看是不是韧带损伤了就乱治,肯定治不好。

急性扭伤,要遵循“警察”原则。无论出现哪种膝关节扭伤,通常经过数天的休息,都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复,只不过不疼不肿了。所以,建议大家,无论出现什么形式的膝关节的明显扭伤,都应该到医院找专业的医生看病,需要治疗的早治疗,以免耽误。当然,你可以在去医院之前,先做冰敷、制动休息等保护,通常会有很大的帮助。

关于关节扭伤的应对方法,以前我们认为,受伤以后应该打石膏,完全不能踩地、不能活动。结果经过很长时间的实践证明,在疼痛能够忍受的情况下,适度活动会比完全制动恢复得更快,这就变成了POLICE原则:保护(Protect),适当负重(Optimal loading),冰敷(Ice),加压包扎(Compression),抬高患肢(Elevation)。

不建议大家使用跑步机跑步,跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。跑步机最大的问题,在于它是定速的,你速度稍微慢一步,就从跑步机上掉下来了。但是你想想,一直按照同一个速度,一跑就跑半个钟头、一个钟头,受得了吗?如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话,会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

运动时佩戴护膝也是误区。有些人运动时戴护膝什么的,最好不戴。只有受伤的人需要戴,我们普通人能不戴就不戴。 我们要想健康地在这个社会上成长,必须适应环境,而不能只依赖遗传。回到运动这件事上来,你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击,你的膝盖才能有劲儿,才能好。你一上场就绑护膝,可想而知,膝盖好不了。没有适应的过程,那你就永远不会提高。 

那什么运动对膝关节最好呢?

保护膝关节,当然游泳最好了。跑步、走路也可以,最好不要爬山。爬楼梯对于正常人来说没问题,但对膝盖不好的人就不太好了。 穿高跟鞋对膝盖非常不好。台湾地区的一项研究表明,女性穿高跟鞋上下楼梯时,髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性,通常表现为膝盖前方疼痛,按压髌骨有钝痛和摩擦感,上下楼时膝盖疼痛,尤以下楼为甚。

此外,过度肥胖也会损伤膝盖。关节就跟滑轮的作用一样,上边在拉它,下面的重量越大,压在腿上的平行分力就越大。