跟腱炎如何预防和治疗

随着现代生活水平的方式改变,一些从前不曾引起重视的骨科疾病开始走入人们的视线之中。跟腱炎 (Achilles tendonitis) 是指跟腱发生了炎症。一般来说,它是因为在运动过程中,小腿腓肠肌和跟腱承受了太大的压力导致的,例如打篮球。另外,突然增加锻炼的强度或频率也常会引起跟腱炎,严重者还会引起跟腱断裂。

跟腱炎是怎么发生的?

跟腱是位于踝关节后方的一条大的肌腱,它连接小腿后方的肌肉群到跟骨,是人类行走、奔跑、攀登等运动不可缺少的工具。由于各种原因造成的过度使用可导致跟腱内的纤维发生慢性损伤,当跟腱在短时间内承受的压力过大时,可能会发生微小的撕裂,进而出现炎症,如超负荷的运动、频繁在硬性地面如公路上奔跑、爬山等,均可引起跟腱炎,大约有11%的病人因跑步之类的运动损伤引发跟腱炎。而跟腱由于血供不充足常常愈合缓慢。另外,一些其他的原因也可能导致跟腱炎,它们包括:

身体没活动开或还没有调整好:如果身体状况不适(比如腓肠肌的柔韧性和强度不够)、没有活动开或者还没调整好就开始运动,尤其是诸如篮球、网球等需要频繁地停止、启动以及跳跃的运动,很容易发生跟腱炎。

锻炼太多、太频繁:如果刚开始一项新的锻炼计划,在锻炼前后一定要进行伸展运动;开始活动的时候要缓慢进行,逐渐增加运动量,而不要太追求进度。如果进行跑步锻炼,过多的上坡跑比较容易导致跟腱炎。

扁平足:扁平的足弓会增加发生跟腱炎的风险,这是因为在行走时,扁平足会导致跟腱承受额外的压力。如果有扁平足,最好穿足弓处有支撑的鞋子,以避免跟腱的进一步恶化。

外伤或感染:在有些病例中,跟腱发生炎症是因为跟腱附近受了外伤或有感染。

多种生物机械因素:多种生物机械因素可预示跟腱的损伤,包括过度使用造成劳损、小腿肌肉柔韧性降低、足底过度内旋、着地点远离足跟的习惯(检查跑鞋底,会发现足跟处磨损最厉害)、弓形腿、绳肌和腓肠肌过于强烈收缩、高弓足、跟腱太紧张以及跟骨畸形。
跟腱炎有什么表现?

跟腱没有真正意义上的腱鞘,而是由腱周组织(脂肪性间隙组织以分隔肌腱和腱鞘)包绕,跟腱炎早期疼痛主要是由于腱周组织的损伤所致,当患者起床或连续步行时,肌腱在腱周组织内活动增大,故疼痛加重,训练时疼痛也会加重,用手指按压跟腱有压痛。
典型症状:
1、足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬,活动后加剧。它可能发生在跟腱的任何一区域,痛感通常会在清晨或者剧烈运动后的休息期间发作。

2、肌腱两段受到挤压时会有强烈疼痛或者压痛。

3、当病变恶化,肌腱会肿大,在病变区域出现结节。
有哪些影像学检查可以诊断?
跟腱部位的X线检查:可用于鉴别该部位存在的其他情况;及评估骨赘情况;
MRI:可用于观察跟腱的情况。

跟腱炎有哪些治疗方法呢?

1、避免剧烈活动:比如打篮球、百米赛跑等竞技类运动。

2、休息是缓解症状的关键措施:无论运动是诱发了肌腿损伤还是仅为肌腿损伤的一种诱因,合理休息均可改善症状并加快痊愈。但休息并不是绝对的不活动,而是适度、适当的活动,最经典的活动锻炼方式就是行跟腱的拉伸锻炼(详见文章下方推荐的训练动作)。锻炼过程中肿痛可能会有暂时加重的可能,可以应用冷敷的方式缓解。
3、行走时脚后跟处可以植入足跟垫:在抬高足跟后,跟腱承受的拉力会相应的减少,疼痛相应的会缓解,可以帮助跟腱的放松。将踝关节固定在自然状态(90度)的夜间夹板可以帮助防止小腿肌肉的紧绷。

4、可以根据病情选择消炎镇痛药物:目前最常用的就非甾体类药物,比如西乐葆(塞来昔布)。

5.局部打封闭可以缓解疼痛:需辅以其它治疗,并避免反复封闭引起跟腱断裂。确诊后积极进行治疗,可以通过局部药物注射治疗看看。如曲安奈德注射液等。

6、必要时手术治疗:非手术治疗6月以上症状仍不减轻时,或虽无局部疼痛,但患者不能继续进行运动,跟腿周围或末端持续的肿胀,可采取手术治疗。可切除止点部炎性组织、滑囊和退变的跟腱及增生的跟骨后上结节。

推荐的一些跟腱拉伸动作:
坐式思考者姿势:

▲单膝跪地,然后坐回到脚后跟上。将另一只脚放在膝盖旁边,注意保持脚后跟着地。保持拉伸10 至30 秒的时间。用另一条腿重复上述拉伸运动。
屈膝脚跟落步:

▲用前脚掌踩在台阶或其他物体的边缘。向下踩脚后跟,注意保持膝盖弯曲。另一只脚略微向前。保持拉伸10 至30 秒的时间。用另一只脚重复上述拉伸运动。
屈膝脚跟按压:

▲一只脚在前一只脚在后站立,两脚矢状面上的距离与髋部同宽,双脚朝前。弯曲双膝,然后在后脚跟上增加重量。保持拉伸10 至30 秒的时间。用另一条腿重复上述拉伸运动。
动态屈膝脚跟按压:

▲一只脚在前一只脚在后站立,两脚在矢状面上的距离与髋部同宽,双脚朝前。弯曲双膝,然后在后脚跟上增加重量。恢复至起始姿势时释放拉伸运动。每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。用另一条腿重复上述拉伸运动。
动态坐式屈膝弯曲和伸直:

▲坐在地板上,然后向前伸直双腿,双膝略弯,脚尖绷直。向着身体最大限度地弯曲双脚,姿势无不适感,注意保持双膝弯曲。恢复至起始姿势时释放拉伸运动。每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

如何更好的预防跟腱炎的发生?

运动前热身:运动前,做好热身伸展运动。筋骨活动开,小腿肌肉绷得太紧或过于疲劳,那么运动产生的冲击力传到跟腱,就有可能引起跟腱炎。

加强力量:重负荷小腿运动能够让跟腱承受更大的力量。

身体强化:增强式训练可以提高小腿和踝关节处的肌肉、肌腱和韧带的运动。

伸展运动:小腿伸展运动可以提高肌腱的柔韧性。

平衡能力:进行一些提高你身体平衡能力的运动,锻炼你的身体感受能力。

挑选合适的鞋子运动:如果鞋子过大,人往往会弯曲脚趾抠住鞋底,这个动作会过度使用跖腱膜和相关组织,导致局部肌腱劳损,引发跟腱炎。

循序渐进:跑步距离增加过快、训练过量,会给跟腱带来更大的冲击力。在进行身体锻炼时,一定要循序渐进,慢慢加量。


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